Pâtisseries, bonbons, gâteaux… Les tentations sont nombreuses, mais quand on craque trop souvent, la prise de poids est quasi inévitable. Le sucre en excès est à éviter quand on souhaite garder la ligne - et la santé. La raison est simple : plus on consomme des produits sucrés, plus on sécrète d'insuline et plus on stocke. De quelle façon ?
Quand on ingère du sucre, cela entraîne une hausse brutale de la glycémie (le taux de sucre dans le sang) et, par ricochet, un pic de libération d’insuline. Cette hormone est chargée de faire baisser la glycémie en stockant le sucre sous forme de glycogène dans le muscle et le foie. Mais lorsque les capacités de stockage de glycogène arrivent à saturation, l’excès de sucre est transformé en acide gras et stocké sous forme de graisse.
Plus on consomme de produits très sucrés, plus on grossit. D'autant que de la même manière qu'une drogue, le sucre appelle le sucre et peut parfois devenir une véritable obsession.
Attention cependant : il existe une grande diversité de sucres.
Tous les sucres ne se valent pas
On retrouve notamment le glucose, présent dans les légumes mais aussi dans les fruits ; le fructose, principalement présent dans les fruits, le lactose, qui est le sucre du lait, le saccharose, la forme de sucre avec laquelle on obtient le sucre blanc. Ces sucres sont appelés «simples».
A l'inverse, les sucres dits «complexes» sont présents dans les aliments considérés comme des sucres «lents», à savoir les féculents et les produits céréaliers (pain, farine, pâtes, riz, pommes de terre, etc.).
Plus un aliment contient de sucres simples, plus son indice glycémique (IG) est élevé et le risque de surpoids important. Inversement, la présence de glucides complexes diminue cet indice.
Globalement, les aliments sucrés à IG élevés sont ceux à base de sucres raffinés (bonbons, sucre blanc, sodas...) et de farines blanches (pain blanc, muffins, viennoiseries, galettes de riz, céréales de petit déjeuner raffinées etc.).
Le sucre ajouté, un ennemi à éviter
Là où l'on doit être vigilant, et apprendre à décrypter les étiquettes et vérifier le Nutri-score, c'est sur les sucres ajoutés que l'on retrouve dans de (trop) nombreux produits que l'on consomme. Comme pour le gras, du sucre est ajouté dans la quasi totalité des produits transformés. On en retrouve même dans les produits salés (sauces, plats tout prêts, pains industriels, pâtes...). Ces sucres cachés sont repérables sous les mots «sirop», «malt», «fécule» ou «amidon», et ce qui finit en «ose» ou «ide».
Mais bien sûr, tout est une question de dosage et de modération. S'ils sont consommés en quantité raisonnable, les sucres ne font pas grossir ; c'est lorsque leur quantité devient excessive qu'ils favorisent le surpoids. Comme avec les matières grasses, revenir aux préparations «maison» permet de doser la quantité de sucre voire le remplacer par du miel, du sirop d'agave ou encore du sucre de coco, bien meilleurs pour l'organisme.
Évitez les édulcorants comme l’aspartame qui restent des produits de synthèse et peuvent favoriser certaines maladies ou le surpoids.
Quelles alternatives ?
Mieux vaut donc miser sur les aliments les plus «bruts» et les moins transformés possibles.
Le meilleur sucre est celui des fruits car leur charge glycémique est très faible et ils sont remplis de vitamines et minéraux. Le fructose qu'ils contiennent n’influence presque pas la production d’insuline. Il ne provoque donc pas de stockage de graisse ainsi que tous les problèmes liés à la surconsommation de mauvais sucres.
Préférez également le pain complet au pain blanc, et les pâtes et riz semi-complets aux blancs.
De même, pour les fringales, goûters ou desserts, privilégiez les oléagineux (noisettes, amandes, noix...), les banana bread ou carotte cake maison sans sucres ajoutés, du fromage blanc 0% ou encore une tartine de fromage avec du pain complet au levain pour sa richesse en fibres.
Enfin, évitez au maximum les sodas et misez plutôt sur un bon thé glacé maison (ou un thé sans sucres ajoutés, qu'on retrouve notamment en magasin bio), dont vous pouvez sucrer légèrement le goût avec un peu de sirop d'agave.