L'édition 2023 du Mois sans tabac est lancée ce mercredi 1er novembre. L'opération encourage les fumeurs à arrêter de fumer pendant 30 jours. Voici dix étapes nécessaires au chemin de l'arrêt.
L'élan collectif du Mois sans tabac pourrait aider dans leur quête ceux qui veulent rejoindre les plus de 115.000 inscrits pour cette opération, lancée par Santé publique France et Le Ministère de la Santé et de la Prévention, en partenariat avec l’Assurance Maladie.
Si les expériences peuvent varier d’une personne à l’autre, il est possible de dégager quelques étapes essentielles dans l’arrêt du tabac, pour mettre fin à une dépendance représentant un réel danger pour sa santé.
Se préparer mentalement à l’arrêt
Les fumeurs savent que la cigarette est un poison. Pas besoin d’insister sur ce point. Quand on décide d’arrêter, il peut être bénéfique de réaliser que le chemin qu’on s’apprête à emprunter sera, potentiellement, semé d’embûches. Que l’envie de fumer ne disparaîtra pas du jour au lendemain sans un minimum d’effort. Mais rien ne sert non plus de dramatiser. C’est à la portée de chacun. Penser à tous les bénéfices de l’arrêt du tabac est également un excellent moyen de renforcer sa motivation.
Fixer une date pour arrêter
C’est symbolique, mais cela permet d’inscrire dans la réalité sa décision de passer à l’action. Le jour J, le fumeur éteint sa dernière cigarette, et entame son sevrage tabagique. Il est possible d’en parler avec une ou deux personnes de confiance, qui pourront apporter leur soutien tout au long du processus. Principalement les premières semaines qui sont souvent les plus difficiles, et où l’ancien fumeur a le plus besoin d’encouragement.
Prenez rendez-vous avec votre médecin
Le processus du sevrage tabagique n’a pas à être une torture mentale et physique. Le médecin traitant s’impose comme l’interlocuteur indispensable dans cette démarche. Il pourra établir avec l’ancien fumeur la meilleure stratégie à suivre pour mettre toutes les chances de son côté, notamment via la prescription de substituts nicotiniques.
Suivez vos progrès
Que ce soit en téléchargeant une application – comme celle de Tabac-Info-Service – ou en mettant l’argent autrefois dépensé dans les cigarettes dans une jarre par exemple (prévoyez quelque chose de volumineux, ça peut très vite se remplir), suivre ses progrès peut être une source de motivation supplémentaire pour certains ex-fumeurs. Les économies réalisées peuvent être impressionnantes dès le premier mois de sevrage. Certaines applications permettent également de découvrir les bénéfices de l’arrêt du tabac sur votre santé au fil des jours/semaines/mois/années.
Modifier votre routine
La dépendance à la cigarette s’inscrit aussi dans la routine du quotidien. Avant de se lancer, il peut être important de pointer tous les moments «sensibles» de la journée où il est plus difficile que d’autres de ne pas fumer. Les identifier permettra d’aborder ces moments de manière plus apaisée. Changer sa routine n’est pas toujours évident, et cela peut être fait sur un temps limité, jusqu’à ce que l’ex-fumeur se sente assez solide pour ne plus associer certains instants précis à la cigarette.
Remettez-vous au sport
Le sport est certainement le meilleur compagnon de tous ceux qui souhaitent arrêter de fumer. Non seulement le fait de pratiquer une activité physique régulière va aider votre corps à se régénérer encore plus rapidement, mais cela aide aussi, et surtout, à combattre les états physiologiques, comportementaux et psychologiques de manque, ainsi que le stress lié à l’arrêt du tabac, le désir de fumer, etc. C’est aussi le sport qui permet d’éviter le piège de la prise de poids (qui effraie certains). Pas besoin de pratiquer un sport de haute intensité. Une activité physique modérée, mais régulière, peut tout à fait être un bon point de départ. Là encore, il est indispensable d’en parler à son médecin, surtout après une longue période d’inactivité.
Éviter les situations à risque
La cigarette est souvent liée à d’autres pratiques sociales, notamment les sorties avec les amis. Pendant un temps, il est probablement plus raisonnable pour certains de limiter les situations à risque où la volonté d’arrêter de fumer pourrait sérieusement être mise à mal. Cela ne durera qu’un temps, qui sera employé à se libérer de la dépendance à la cigarette. Une fois que cette bataille est bien engagée, il est tout à fait recommandé de retrouver ses amis pour passer du bon temps avec eux. Mais cette fois, dans la peau d’un ancien fumeur.
Faire preuve de persévérance
Prendre la décision d’arrêter de fumer permet à son organisme de reprendre la main, et de se régénérer à une vitesse surprenante. Les effets bénéfiques sont quasiment immédiats. Il est important de garder, en toute circonstance, une attitude positive concernant un choix qui sera à 100% bénéfique sur votre santé sur le court, le moyen, et le long terme. Arrêter de fumer en partant du principe que ce sera horriblement difficile n’aide pas à se lancer sereinement dans le sevrage tabagique. Il est indispensable de faire preuve de persévérance et de volonté afin de se donner les moyens d’atteindre l’objectif souhaité, et d’en être fier après coup. En cas d'échec, ce n'est pas la fin du monde. Autant le voir comme une expérience bénéfique pour la prochaine tentative.
Essayer les méthodes alternatives
Hypnose, acupuncture, mésothérapie, auriculothérapie... Des méthodes alternatives existent pour aider au sevrage tabagique. Si les études sont encore insuffisantes pour établir leur réelle efficacité, ces techniques n’ont pas montré de risque majeur pour la santé. Attention toutefois à bien se renseigner au préalable sur les professionnels sélectionnés.
Comprendre l’impact général du tabac
Arrêter de fumer, c’est aussi un acte puissant en faveur de l’environnement. En 2022, un rapport de l’Organisation mondiale de la Santé (OMS) a publié un rapport démontrant que «chaque année, l’industrie du tabac est responsable de plus de 8 millions de décès, de la destruction de 600 millions d’arbres, 200.000 hectares de terres, de la perte de 22 milliards de tonnes d’eau et de l’émission de 84 millions de tonnes de CO2».
«Les produits du tabac représentent les principaux déchets sur la planète, et contiennent plus de 7.000 produits chimiques toxiques, qui pénètrent dans notre environnement lorsqu’ils sont jetés. Environ 4500 milliards de filtres à cigarettes polluent nos océans, nos fleuves, nos trottoirs, nos parcs, nos sols et nos plages chaque année», précise le docteur Ruediger Krech, directeur du Département Promotion de la santé à l’OMS.