Avez-vous déjà été confronté à des insomnies ? Pour tenter de retrouver les bras de Morphée rapidement, voici 7 erreurs à ne plus commettre pour favoriser l'endormissement.
Selon une étude de l'Inserm, 20 % des Français souffrent d’insomnies et 9 % souffriraient d’une forme sévère. Stress, anxiété et dépression sont les facteurs principaux de plus de la moitié des insomnies.
Alors pour ne plus se laisser épuiser par ces nuits blanches, certaines habitudes sont à supprimer de sa routine du soir.
Regarder les écrans
Première habitude néfaste : les écrans. En effet, regarder son téléphone, sa tablette, sa télévision ou encore sa liseuse électronique n’est pas recommandé si l’on souhaite passer une bonne nuit de sommeil. En cause, la lumière bleue, nocive pour la rétine, perturberait les rythmes biologiques et le sommeil.
Selon une étude publiée dans la Oxford Academic, regarder l’écran d’un appareil électronique avant de se coucher réduit la qualité du sommeil. Sur le long terme, cette utilisation s’avère néfaste et peut causer des troubles du sommeil importants, qui affectent sévèrement le quotidien.
consommer des excitants avant le coucher
Par ailleurs, on évite les excitants comme la nicotine, le coca, le café, ou le thé pour tirer un trait sur les palpitations de stress une fois allongé, et on préfère les tisanes à base de camomille, valériane, fleur d’oranger ou passiflore. L’ashwagandha, une plante adaptogène de la médecine ayurvédique, peut, elle aussi, aider à mieux dormir et à débrancher le cerveau pour un sommeil réparateur.
manger des Repas copieux
Un bon sommeil passe aussi par l'assiette. Ainsi, on évite les repas copieux le soir, car ils sont plus longs à digérer. Les grignotages sont également à proscrire.
Certains aliments sont à privilégier, et notamment ceux qui contiennent de la mélatonine, l’hormone impliquée dans le processus du sommeil, et du tryptophane, un acide aminé à l’origine de la sérotonine, dont les effets sur le sommeil ont été prouvés. On la trouve par exemple dans le kiwi, les amandes, le lait ou les poissons gras riches en oméga-3.
pratiquer une activité sportive
Les experts recommandent de limiter les activités physiques intenses au moins 3 à 4 heures avant l'heure prévue du coucher. Cela permet au corps de redescendre en température et de réduire les niveaux d'hormones éveillantes, favorisant ainsi une transition plus fluide vers le sommeil.
Augmenter le chauffage
La température ambiante a une grande influence sur l'endormissement. Une chambre surchauffée ne favorise pas le sommeil. La chaleur diminue les phases de sommeil profond et augmente le taux d'humidité de la pièce. Maintenir une température autour des 18 et 19 °C est idéal, surtout pour les personnes souffrant d'apnée du sommeil. De plus, une chambre fraîche et bien aérée facilite l'heure du réveil matinal.
Boire de l'alcool
Véritable faux ami, l'alcool altère grandement la qualité du sommeil et empêche d'avoir un sommeil récupérateur. Il est donc indispensable de modérer sa consommation.
Selon le site Ameli, la consommation hebdomadaire ne doit pas dépasser 10 verres standards, que l'on soit un homme ou une femme.
se coucher à des heures non-régulières
Pour favoriser un bon endormissement, il est préférable de garder le même rythme de coucher-lever la semaine et le week-end. Autrement, on risque de reculer l'heure du coucher et décaler son horloge biologique.
Ainsi, il vaut mieux éviter les grasses matinées et privilégier les siestes. L’idéal étant de se reposer entre 14 h et 16 h environ, de 20 à 40 minutes pour éviter de rentrer dans une phase de sommeil profond qui gâcherait tous les bénéfices de cette fameuse coupure.